Семь секретов вашего здоровья

1. Вступление.

2.  Наша тема сегодня.

3.  Наверное, кто-то из вас слышал о Хуане Понс де Леоне, испанском исследователе, который жил в пятнадцатом веке. Этот человек искал источник вечной молодости. Со временем его поиск стал символом неисполненной мечты.

4. сл. Никто не хочет стареть, и многие продолжают искать какое-нибудь магическое средство, чтобы насколько это возможно продлить молодость. Современные научные исследования показывают, что, по большому счёту, эту мечту значительно легче сделать реальностью, чем мы себе представляем.
   В течение сегодняшней лекции мы обсудим семь секретов более долгой и здоровой жизни.

5. сл. Может быть вы когда-то удивлялись тому, что некоторые люди остаются молодыми, энергичными и продуктивными, несмотря на свой солидный возраст.

6. сл. С другой стороны, многие из нас знают, что некоторые еще в достаточно молодом возрасте уже похожи на стариков. Что же определяет продожительность жизни и здоровье человека?

7. сл. Многие люди верят, что наследственность (гены) является основным фактором, определяющим здоровье и долголетие. Однако, несмотря на то, что гены и в самом деле играют определенную роль, современные исследования показывают, что два других фактора могут быть намного более важными:

8. сл. Фактор 1. Чем мы наполняем свой организм, и…

9. сл. Фактор 2. Как мы заботимся о нашем организме. Говоря об этих факторах в целом, мы будем говорить о них, как об «образе жизни».
   Наш образ жизни может предотвратить или отодвинуть развитие многих заболеваний, даже тех, к которым многие имеют склонность.

10. сл. Один мудрый врач выразился так: «Плохие гены только заряжают пистолет, но образ жизни нажимает на курок».

11. сл. Диабет – один из многих примеров, хорошо иллюстрирующих эту мысль.

12. сл. Ученым хорошо известен факт, что некоторые народы особенно склонны к диабету. Например, среди индейцев племени Пима, проживающих на Юго-Востоке США, половина всего взрослого населения страдает от диабета второго типа.

13. сл. Но гены не являются здесь главной причиной. Только после того, как эти индейцы переняли западный образ жизни и питание, они стали болеть диабетом. Ныне это племя поражено диабетом в масштабе эпидемии.

14. сл. Другое племя индейцев, которое родственно связано с племенем Пима проживает в Мексике. Люди этого племени ведут активный образ жизни на фермах, едят простую, традиционную пищу. Выяснилось, что они намного меньше страдают от диабета.

15. сл. Так же обстоит дело с раковыми заболеваниями. Вот один интересный пример. В течение многих лет исследователи замечали, что японцы, проживающие в Японии, страдали от рака намного меньше, чем другие народы. Многие удивлялись: «Может эти люди обладают особенными генами?» Но это не так.

16. сл. Когда некоторые японцы эмигрировали в США и приняли западный образ жизни и питание, уровень заболеваемости раком среди них увеличился и скоро сравнялся с уровнем заболеваний среди американцев.

17. сл. Как вы видите на этом графике, переезд в США может быть довольно опасным. У японцев, эмигрировавших в США, рак груди встречался в 4 раза, рак толстой кишки в 5 раз, и рак простаты в 11 раз чаще, чем у их друзей и семей в Японии.

18. сл. Когда кто-то умирает от сердечного приступа или рака, задумывались ли вы о причинах, вызвавших эту болезнь? Исследователи задумывались. Недавно команда исследователей проанализировала основные причины смертности и опубликовала свои открытия в Журнале Американской Медицинской Ассоциации. То, что они обнаружили – очень важно и для нас. Они пришли к заключению, что большинство случаев смертности были напрямую связаны не с генетикой, а с образом жизни – с тем выбором в еде, питье и физической нагрузкой, который человек делает ежедневно.

19. сл. Что всё это значит? Сегодня научные исследования подтверждают, что большинство причин, ведущих к смертельным заболеваниям, можно предотвратить.

20. сл. Если бы все проявили желание заменить свои вредные привычки хорошими, мы бы увидели значительное уменьшение уровня преждевременной смертности в России.
    Какие же принципы здорового образа жизни помогут нам жить дольше и быть здоровее?

21. сл. В одном хорошо известном исследовании ученые вели наблюдение за 7000 человек в течение многих лет. После внимательного анализа результатов, они открыли семь правил здорового образа жизни, которые оказали большое влияние на продолжительность жизни людей. Вот они. Хорошо завтракайте, не перекусывайте, держите вес в норме, спите вдоволь, делайте достаточно физически упражнений, не курите, не употребляйте алкоголь.

22. сл. После девяти лет исследований обнаружилось, что количество здоровых привычек, практикуемых человеком, напрямую влияло на уровень смертности. Чем меньше здоровых привычек имеет человек, тем больше была вероятность смерти. На протяжении девятилетнего периода, среди тех, кто следовал всем семи законам здоровья, уровень смертности был низким – всего 5%, по сравнению с 12-20% среди тех, кто следовал всего 3 или менее законам. Риск смертности на протяжении этих 9 лет был в 2-4 раза больше среди тех, кто следовал менее, чем трём законам здоровья.

23. сл. К тому же, те, кто следовал всем законам здоровья, были подвержены инвалидности в два раза меньше, чем те, которые им не следовали.

24. сл. Ещё один взгляд на влияние способа жизни на её продолжительность – это изучение того, что называется «биологическим возрастом» или «возрастным показателем здоровья». Например, пятидесятилетний человек, который следует почти всем законам здоровья, может обладать «биологическим возрастом» 35-летнего. Таким образом, мы можем сказать, что его «биологический возраст» составляет 35 лет.

25. сл. С другой стороны, другой 50-летний человек с пренебрежением отностится к законам здоровья, а потому его «биологический возраст» может быть больше, он может даже быть равен 72 годам! Другими словами, физиологический (биологический) возраст человека может быть больше и меньше его фактического паспортного возраста в зависимости от количества принципов здорового образа жизни, которые он практикует в своей жизни.
    Вы думаете, что вы настолько молоды, насколько это себе представляете? Не нужно больше гадать: благодаря современным медицинским методикам, мы можем это выяснить прямо сейчас.

26. сл. Когда исследование по изучению продолжительности жизни закончилось, ученные собрали статистические данные в таблицу. Возрастной интервал людей, которых они исследовали, находился в пределах от 20 до 70 лет. В таблицу также были внесены те семь законов здоровья. От них, как показало исследование, зависела продолжительность жизни. А еще она зависела от того, сколько законов здоровья выполняет человек.

27. сл. Согласно этому исследованию, если 40-летний человек следует всего двум из семи законов здоровья, его биологический возраст будет 40+19, или около 59 лет. Эти цифры указывают на серьёзное сокращение продолжительности жизни. И если такой человек думает, что он сможет еще долго жить, так как ему всего 40 лет, то скорее ему нужно отсчитывать этот предполагаемый период не от 40, а от 59 лет! К тому же, если он не изменит своего образа жизни ещё в течение 10 лет, то в 50 лет его биологический возраст будет следующим: 50+22=72 года!

28. сл. С другой стороны, если вам 40 лет,

29. сл. и вы последовательно соблюдаете все семь законов здоровья, ваш биологический возраст будет всего 27 лет (40-12,9). Как вы можете видеть, эта концепция биологического возраста очень наглядно иллюстрирует: насколько наш образ жизни может либо приблизить, либо удалить процесс старения.

30. сл. Итак, скольким законам здоровья вы следуете постоянно? Каким из них вы приняли решение следовать сегодня? Если вы ещё не прошли бесплатное компьютерное исследование вашего биологического возраста, мы приглашаем вас сделать это. Приводите своих друзей, чтобы и они могли узнать свой биологический возраст во время следующих встреч на выставке «Здоровье». Хорошо завтракайте, не перекусывайте, держите вес в норме, спите достаточно, делайте достаточно физических упражнений, не курите, не употребляйте алкоголь. Теперь мы хотели бы, обратить ваше внимание на те законы здоровья (здоровые привычки), которые влияют на качество и продолжительность жизни.

31. сл. Принцип первый. Многие люди удивлены тем, что привычка завтракать включена в семь основных факторов, влияющих на продолжительность жизни. На первый взгляд простой, этот фактор может намного улучшить здоровье и продолжительность жизни.

32. сл. Хороший завтрак может придать вам энергию, увеличить продолжительность концентрации внимания, улучшить чувство благополучия и радости. К тому же, несколько исследований показали, что употребление здорового, полноценного завтрака связано с уменьшением хронических заболеваний, большей продолжительностью жизни и лучшим здоровьем.

33. сл. Кстати, это исследование показало, что у мужчин, которые регулярно завтракали и не перекусывали в промежутках между основными приемами пищи, риск смертности по любой причине был вполовину меньше, по сравнению с теми, кто не завтракал, а все время перекусывал.

34. сл. Одно из многих преимуществ завтрака – уменьшение риска сердечных приступов. Большинство сердечных приступов происходят с 7:00 до полудня. Исследователи обнаружили, что употребление завтрака может помочь сделать тромбоциты не такими «липкими» и этим самым уменьшить вероятность образования бляшек и сердечного приступа утром. Те, кто не завтракали, в 2,5 были более предрасположены к сердечным приступам.

35. сл. Несмотря на такие большие преимущества завтрака, многие люди говорят, что не любят завтракать. Откуда такая нелюбовь к завтраку?

36. сл. Наверное, самой распространенной причиной, почему люди не голодны утром, является их хороший ужин вечером. Где же искать решение?

37. сл. Постарайтесь сделать ужин более лёгким и больше ничего не есть до сна, тогда вы будете иметь хороший аппетит ко времени завтрака. Вы также обнаружите, что ваш сон улучшится благодаря этим переменам.

38. сл. Приготовление завтрака не обязательно должно быть очень сложным. Используйте разнообразные фрукты и овощи, с различной цветовой гаммой, текстурой и вкусовыми свойствами. Помните также, что зерновые, особенно цельные, также богаты витаминами, минералами и клетчаткой.

39. сл. Контроль веса.
    Ещё одна причина, почему люди не завтракают, заключается в том, что они хотят похудеть и думают, что это поможет им. Исследования показывают, что пропуск завтрака фактически удаляет их от поставленной цели, так как на протяжении всего дня они часто перекусывают, чтобы восполнить недостаток завтрака.
    Распорядок приёма пищи, акцент на завтраке, также является важным фактором в достижении и поддержании нормальной массы тела. Несколько лет назад было проведено исследование людей с избыточным весом, в ходе которого их попросили поменять расписание приёма пищи с обильного ужина плюс перекусывания, на обильный завтрак, умеренный обед и легкий ужин. Последний раз они должны были есть в полдень, но, по крайней мере, не позже 15:00. Интересно отметить, что их даже не просили поменять продукты питания или уменьшить количество уптребляемых калорий. Когда в конце эксперимента информация о результатах данного опыта, в котором наблюдались 595 пациентов, была проанализирована, выводы оказались удивительными.

40. сл. Все пациенты с избыточным весом, которые прислушались к рекомендациям, сбросили вес. Те, которые только завтракали, за месяц потеряли в среднем 4,5 кг. Те, которые завтракали, обедали и перекусывали, потеряли в среднем 2-3 кг за месяц. Уровень сахара у пациентов-диабетиков, которые потеряли более 14 кг, нормализовался. Без сомнения, завтрак должен учитываться в любой серьёзной программе по уменьшению веса. Научная литература снова и снова напоминает нам, что поддержание веса в нормальном состоянии очень важно для здоровья и долголетия. Ожирение становится эпидемией в большей части современного общества. По мере того, как всё больше и больше продуктов питания становятся доступными, и люди делают всё меньше физических упражнений, проблема повышенного веса всё серьезнее. Сегодня это проблема беспокоит ученых и даже политиков, так как она серьёзно вредит здоровью и укорачивает жизни многих людей.

41. сл. Нам следует знать, что предположительно, каждые 5 кг лишнего веса укорачивают жизнь человека на 1 год.

42. сл. Самый лучший подход для достижения и поддержания веса в здоровом состоянии – не диета, а перемена образа жизни раз и навсегда. Можно ли есть вдоволь во время основных приёмов пищи и, в тоже время, сбросить вес? Один из ключей – знать, какие продукты употреблять, а каких избегать. Если вы хотите добиться успеха в этом выборе, употребляйте нерафинированные растительные продукты, такие как фрукты, овощи, цельные зерновые, бобовые. В то время, как эти продукты способствуют хорошему здоровью и помогают предотвращать болезни, они также идеально помогают сбросить лишний вес и сохранять его в таком состоянии постоянно. Если к этому прибавить выполнение ежедневных физических упражнений, если вы будете употреблять большую часть калорий на завтрак и обед, то ваш вес вернется к идеальному состоянию и вы только будете наслаждаться дольшей, и более полноценной жизнью.

43. сл. Принцип второй. Отдых также является важной составляющей здорового образа жизни. Обратите внимание на график. Семь часов сна является идеальным временем для большинства взрослых людей. Нам нельзя игнорировать тот факт, что каждому человеку необходим качественный отдых для восстановления физических и умственных сил. Это помогает предотвратить болезни и недомогания благодаря укреплению иммунной системы нашего организма.

44. сл. Другие исследования также показывают, что шесть часов сна в сутки - минимальное количество времени. Однако при шестичасовом сне, у человека на протяжении дня отмечается сонливость, уменьшается производительность труда. Кроме того, происходят негативные изменения качества крови, которые могут привести к потенциально опасным воспалительным процессам. Такого рода воспалительные процессы могут привести к разным проблемам, таким как сердечно-сосудистые заболевания, затвердевание артерий или атеросклероз. [1] (Hershey, June 25, 2002)

45. сл. Для работы мозга также важно получать достаточно отдыха, чтобы правильно сохранять всё, чему человек учился на протяжении прожитого дня. В одном исследовании ученые учили группу людей напечатать с помощью клавиатуры символы в определённой последовательности. Они обнаружили, что те, кто учился вечером, после ночного отдыха могли пройти тест утром намного лучше, чем те, которых учили утром, а затем тестировали через 12 часов до сна. [2] (J Neuron)

46. сл. Знаете ли вы, что сном можно и злоупотреблять? Риск смертности среди взрослых людей, которые спали больше или меньше, чем это необходимо, увеличивался на 60-70% во время 9-летнего периода исследования этой проблемы.

47. сл. Помните, для лучшего здоровья детям нужно спать больше, чем взрослым. Подросткам лучше спать 9 часов, а младшим – и того больше.

48. сл. Принцип третий. Физические упражнения. Как насчет физических упражнений? В современном обществе больше малоактивных людей, чем это было ранее.

49. сл. Исследование продолжительности жизни помогло открыть, что те, кто выполнял физические упражнения регулярно, наполовину снижали риск смертности по сравнению с теми, кто делал их редко. В то время как у мало активных людей риск смертности в течение 9-летнего периода был 12%, у активных – 6%. Для женщин эта разница была даже более значительной. Риск смертности у женщин, регулярно выполняющих физические упражнения, был снижен на 1/3 по-сравнению с теми, которые не делали упражнений систематически.

50. сл. В конце 2002 г. ещё одна группа исследователей изучила результаты эксперимента, проведенного в семи европейских странах. Они обнаружили, что физическая активность была одним из трёх факторов, связанных с большей продолжительностью жизни. Примерно 90% тех, кто был физически активен, не курили, хорошо и правильно питались, прожили дольше 11-летнего периода исследования, по сравнению с 40% среди тех, кто не придерживался этих трёх принципов.

51. сл. Сколько упражнений нужно делать, чтобы добиться хороших результатов? Десятилетнее исследование 40000 женщин показало, что не было большой разницы между теми женщинами, которые делали упражнения с большой нагрузкой и теми, кто делал умеренные упражнения. Бурная активность помогала сократить риск смертности от сердечного приступа на 47%, а ходьба в течении 2 или более часов в день помогала сократить этот риск на 52%. [3] (Nutr News Apr 24, 2001)

52. сл. Регулярные физические упражнения приносят и другую пользу. Исследования показывают, что понижение артериального давления напрямую зависит от количества и регулярности физических упражнений [4]. Упражнения также положительно влияют на уровень «плохого» холестерина [5]. (AP 6 Nov 2002) Помимо этого, физические упражнения помогают уменьшить риск рака груди [6] (Epidemiology) и сократить частоту заболеваний простудой на 25% по сравнению со среднестатистическими показателями [7] (Med & Sci)

53. сл. Принцип четвертый. Курение.
    Почти каждый знает, что курение губит наше здоровье. Поэтому неудивительно, что ученые обнаружили, что мужчины-курильщики вдвое чаще умирали, чем некурящие. У женщин наблюдались те же результаты. Среди курильщиц риск смертности увеличивался на 60%.

54. сл. Курение – растущая проблема в нашей стране. Когда бурная реклама производителей сигарет была запрещена в США, они перебросили миллиарды долларов на рекламу сигарет в Восточной Европе и Азии.

55. сл. Сегодня мы видим рекламу сигарет почти на каждом углу в наших городах. Курение рекламируется, как нечто привлекательное, в результате чего всё больше и больше молодых людей попадаются на этот крючок.

56. сл. В Москве один из трёх молодых людей курит. [8] (Nando Media)

57. сл. Недавно в одной из столиц СНГ был проведен опрос учащихся (8-10 классы и профтехучилища) относительно табакокурения. [9] Вот что он показал. 77% учащихся пробовали курить, 41% курят в настоящее время, 26% некурящих, скорее всего начнут курить в следующем году, среди этих учащихся, 23% - парни, и 15% девушки считают, что курящие имеют больше друзей. А вот еще один печальный факт: 94% молодых людей, покупающих сигареты в магазине, не получили отказа из-за своего молодого возраста.

58. сл. В тоже время, несмотря на популярность табака, 58% респондентов говорят, что они хотели бы бросить курить. Коэффициент смертности от болезней, вызваных табакокурением, является 1 из 4 в развитых странах. (Один из четырёх умирает от табакокурения).

59. сл. Тем не менее, молодёжь склонна жить только сегодняшним днём и не беспокоится о последствиях курения. В то же время, в странах, где курение распространено в течение долгого периода времени, всем известно, что

60. сл. Рак лёгких - одна из двух основных причин смерти. [10] Даже если близкий вам человек курит и утверждает, что он сильный и здоровый человек, вы должны знать: курение – верных путь к преждевременной смерти.

61. сл. Принцип пятый. Употребление алкоголя.
    Несмотря на то, что много людей умирают от употребления алкоголя, сегодня очень модно говорить о преимуществах «умеренного употребление алкоголя».

62. сл. Действительность же состоит в том, что алкоголь – самый опасный наркотик на земле. В Европе алкоголь виновен в смерти одного из четырёх мужчин в возрасте до 30 лет, а в некоторых странах Восточной Европы эта цифра даже выше – 1 из 3. [11] (4a)

63. сл. Алкоголь причиняет большой вред мозгу и нашим умственным способностям. Известно, что он парализует суждение, мешает концентрации, нарушает координацию. Употребление алкоголя даже один раз может повредить клетки мозга.

64. сл. Долговременное влияние алкоголя на организм может привести к циррозу печени, гастриту, язве желудка и кровотечению, а также снизить его защитные свойства для борьбы с такими заболеваниями, как пневмония и даже СПИД. Не удивительно, что исследователи секрета долголетия обнаружили интересную закономерность: люди, употребляющие алкоголь умеренно или не употребляющие совсем, живут дольше. Кроме того, дополнительные исследования показали, что полное воздержание от алкоголя – лучший выбор. Мы не рекомендуем вам употреблять его вообще.

65. сл. Всё больше и больше исследователи приходят к заключению, что гены, плохие или хорошие, не определяют судьбу. Намного важнее задуматься о простых законах здоровья, которые больше влияют на нас.

66. сл. Задумайтесь об этих простых законах здоровья: сон 7-8 часов в сутки, регулярное питание, без перекусываний, завтрак каждый день, поддержание веса в нормальном состоянии, регулярные физические упражнения, воздержание от алкоголя, воздержание от курения. Вы видите, что они очень просты, но могут дать потрясающие результаты. Если бы какой-то из этих принципов можно было предложить в форме лекарства, то его бы назвали «чудо-лекарством». Авторы исследования факторов продолжительности жизни сделали такое заключение: «Если человек будет придерживаться законов здоровья, в результате он получит хорошее здоровье и продлит период относительно хорошего физического состояния на 30 лет». Насколько это ценно для вас? Эту цену нельзя измерить в рублях.

67. сл. «Что посеешь, то пожнёшь» - не новая концепция. Несколько тысячелетий назад Бог дал обещание только что созданному Израильскому народу. Мы читаем эти слова в Священном Писании: «Если ты будешь слушаться гласа Господа, Бога твоего, и делать угодное перед очами Его, и внимать заповедям Его, и соблюдать все уставы Его:

68. сл. …то не наведу на тебя ни одной из болезней, которые навел Я на Египет; ибо Я Господь, целитель твой». Исход 15:26

69. сл. Сегодня, как никогда раньше, научные исследования открывают тот факт, что преждевременное старение и инвалидность – чаще всего результат нашего неправильного образа жизни. Как можно было избежать египетских болезней в древние времена, так и в современном мире можно избежать причин основных болезней, следуя законам здоровья.
    Посещая выставку «Здоровье» каждый вечер, обратите внимание, что на каждой экспозиции есть литература по разным аспектам здоровья. Вы можете получить её бесплатно. Когда вы получите эти распечатки, вы заметите, что в них содержится та информация, которую мы предлагаем вам обсудить на лекции.
    Мы будем с нетерпением ждать встречи с вами завтра, сначала на выставке «Здоровье» (скажите время), а затем на лекции. Приглашайте своих родственников и друзей посетить нашу программу. Наша тема на завтра: «Почему так много сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и что делать, чтобы предотвратить их».
    До встречи завтра, до свидания.
    
    Информация по исследованию долголетия Брелоу была взята из книги доктора Нейла Недли «Proof Positive».
    

1. (Hershey, June 25, 2002) Alexandros N. Vgontzas, MD, professor of psychiatry at Penn State College of Medicine in Hershey, PA, USA, presented at a recent medical meeting, reported by WebMD Inc., June 25, 2002.

2. (J Neuron) Journal Proceedings of the National Academy of Sciences; also Harvard Medical School research, reported in the journal Neuron, August 2002; also reported by BBC News Online 13/08/02; http://www.bbc.co.uk

3. (Nutr News Apr 24, 2001)

Nutrition News Focus on April 24, 2001

4. (Blood p)

Wareham NJ. Wong M-Y. Hennings S. Mitchell J., etal, Quantifying the association between habitual energy expenditure and blood pressure; Institution: Dr. N.J. Wareham, Department of Community Medicine, Institute of Public Health, University of Cambridge, Robinson Way, Cambridge CB2 2SR; United Kingdom. E-Mail: njw1004@medschl.cam.ac.uk. Source: International Journal of Epidemiology. Vol 29(4) (pp 655-660), 2000.

5. (AP 6 Nov 2002) Copyright 2002 by The Associated Press Date: 6 Nov 2002 BOSTON (AP)

6. (Epidemiology) Epidemiology. 12(6):604-12, 2001 Nov.

7. Med & Sci - Medicine & Science in Sports & Exercise 2002;34:1242-1248

8. The U.S. Center for Disease Control and Prevention (CDC) is conducting the study with the World Health Organization, the National Cancer Institute and the Canadian Public Health Association, and was reported by Kristen Wyatt, Associated Press, Copyright © 2002 Nando Media and Aponline.

9. Ukraine's Kiev City - Global Youth Tobacco Survey, 1999.

10. (3) World Health Organization (WHO), Tobacco Alert 1996 (WHO Geneva, 1996), pp. 16-19.

11. (4a) WHO Global Burden of Disease 2000 Study; by Professor Jurgen Rehm, Addiction Research Institute, Zurich, (press release 01/2001)

(4) Richard Peto, et al., "Mortality from Smoking Worldwide," British Medical Bulletin, Vol. 52, No. 1 (1996), p. 19.

(6) American Journal of Epidemiology, November 15, 2002, and http://aje.oupjournals.org/cgi/content/abstract/156/10/962

(2) 1. Howard Barnum, "The Economic Burden of the Global Trade in Tobacco," Tobacco Control , Vol. 3 (1994), p. 359.

[Health Lectures/Seven Secrets to Longevity]